Mundu modernoan, modan dago dieta eta ariketa desberdinak egitea. Emakume bakoitzak denbora gutxian pisua galtzea eta figura ideal bat lortzea du amets.
Hanka eder eta lerdenen kultua inoiz baino garrantzitsuagoa da. Emakumeen hankak erakargarriak izan daitezen, zaindu egin behar dira. Dieta bakarrik ez da nahikoa horretarako. Ariketa multzo berezi bat behar da egokitzeko eta argaltzeko.
Pisua galtzeko ariketak dira pilatutako gantz-gordailuak kentzeko eta ipurmasail, txahal eta izterreko giharrak sasoi onean mantentzen lagunduko duen erremedio bakarra.
Hanketan pisua galtzeko ariketa multzoa
Nahi diren pisua galtzeko emaitzak lortzeko, garrantzitsua da etengabe forman mantentzea.
Hanketarako edo gorputzeko beste ataletarako ariketa guztiak hainbat arau garrantzitsu bete behar ditu:
- Kalitatezko entrenamenduaren oinarria erregulartasuna eta elikadura osasuntsua da.
- Pisua galtzeko, dieta elikagarria eta dieta garrantzitsuak dira.
- Gainera, beharrezkoa da eguneroko fluidoen ingesta behatzea - 2/2,5 litro eguneko. Ur garbia eta geldia izan behar du.
- Entrenamendua astean 2 edo 3 aldiz egitea gomendatzen da.
- Ariketak kalterik eragiten ez duela ziurtatzeko, garrantzitsua da entrenamendu bakoitzaren aurretik muskuluak berotzeko ohiko beroketa egitea.
Etxean izterretan eta hanketan pisua galtzeko oinarrizko ariketak:
- Squats baxuak. Zuzen gelditzen gara, oinak sorbalden zabaleran. Eskuak gerrian pausatzen ditugu eta baxuan jartzen gara. Ezin dituzu oinak lurretik altxatu okupatuta zauden bitartean. Errepikapen kopurua - 30-40 aldiz;
- Atzera itzuli. Belaunikatu eta bizkarra zuzen mantentzen dugu. Hanka bat atzera altxatzen dugu eta gora egiten dugu, denbora guztian zuzen mantenduz. Ondoren, bigarren adarrarekin gauza bera egiten dugu. Errepikatu - 30-40 aldiz;
- Etzanda dagoen posiziotik kulunka egiten du. Etzan zaitez sabelean, jarri eskuak kokotsaren azpian. Gero, txandaka, hanka bakoitza belaunean tolestuta, gora egiten dugu. Errepikatu - 30-40 aldiz.
- Squats 50-60 aldiz;
- Soka saltoka;
- Luzatzea (aldakak eta ipurmasailak luzatzea).
Luzaketak izterretan eta ipurmasailean pisua galtzeko ariketa eraginkorra da. Etxean, alboak eta izterrak azkar ken ditzakezu, ipurdia estutu eta forma elastiko eta erakargarriak lor ditzakezu.
Hankak argaltzeko eta ipurmasailen elastikotasunerako, ondokoak izango dira eraginkorrak: igerilekuan igeriketa, aerobika eta txirrindularitza. Goizean jokatzea aire freskoan eta oinez ibilaldi luzeak onuragarriak dira.
Aldaketarako eta hanketarako programa eraginkorra
Pisua galtzeko emaitza onak lortzeko, ariketa multzo bat egin behar duzu 2-3 astez. Etxean, albo gorrotatuak eta izterrak kentzea posible da etengabe praktikatzen baduzu.
Aldaketan eta hanketan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak nahi duzun forma sexya lortzen lagunduko dizute eta zure figura zuzentzen lagunduko dizu:
- Squats zabalak. Hankak oso ondo bereizten ditugu, behatzak apuntatuta. Ipurdia bizkarrean sartzen dugu. Leunki okupatzen gara, pausatu (5-7 segundo) eta zutik jartzen gara. Bizkarra zuzena da. Errepikapen kopurua 30-40 aldiz da.
- "Pia". Orpoak elkartu eta behatz gainean jartzen gara. Hormaren ondoan ere egin dezakezu. Squats motelak egiten ditugu, beheko posizioan pausatzen. Ondoren, hasierako posiziora itzuliko gara (30-40 errepikapen);
- Baloia hartu, hankak zabaldu eta haiekin estutzen dugu (distantzia belaunen gainetik dago). Baloiari aldakekin eusten diogu, motelak egiten ditugu (20-30 aldiz);
- Bizkarrean etzan eta belaunekin baloia estutzen dugu (30 seg). Aldi berean, txandaka tenkatu eta erlaxatu izterrak (20 aldiz).
Neskentzako entrenamendua
Etxean hanketan eta izterretan pisua galtzeko ariketa-multzo batek muskulu-talde espezifikoentzako ariketa-multzo bat biltzen du.
Etxean, pauso errazak egin ditzakezu alboak kentzeko eta ipurmasailak estutzeko:
- Squat;
- Egin zabuak albotik eta zabuak atzetik;
- Erabili “guraizeak”, “bizikleta” ariketa;
- Egin lunges;
- Egin luzatze batzuk.
Izterretan eta hanketan pisua galtzeko ariketa multzo eraginkor batek alferrikako akatsak azkar kentzen lagunduko dizu aste batean:
- Zuzen gelditzen gara, bizkarra zuzen. Ondoren, mugimendu bat egiten dugu banku batean eseri nahi bagenu bezala. Ez dugu squat-a osatzen (20-40 aldiz);
- Belauna hartzen dugu, baina apur bat altxatzen dugu ia lurra uki dezan. Gorputza zuzena da. Aurreko belauna ez da behatz-lerrotik haratago luzatu behar. Posizio honetan, zentimetro batzuk igo eta gero atzera jaisten gara. "Udaberria" (20-30 aldiz);
- Aulkiaren ondoan jartzen gara eta eskuekin bizkarra hartzen dugu. Hanka bat atzera hartzen dugu. Tira behatza ahalik eta altuena. Ondoren, gorputz-adarra jaisten dugu. Aldi berean, ez dugu zoruaren gainazala ukitzen (20-30 aldiz).
Gehiegizko pisua galtzea eta izterretatik pare bat zentimetro kentzea erabakitzen baduzu, ez duzu emaitza azkarren zain egon behar. Pertsona bakoitzaren gorputzak modu ezberdinean jokatzen du pisua galtzeko prozesuan: batzuentzat prozesua nabaritzen da 4-5 egunetan, eta beste batzuentzat 7-10 egunetan.
Beraz, etxean erraz egin daitezkeen neskentzako ariketa fisikoen multzoa.
- Etxeko ariketa eraginkorra ipurdia sagging bat egiteko - pelbiseko igogailua
Prozedura eraginkorrenak pelbiseko igoerak dira. Etzan zaitez bizkarrean eta altxatu gorputza. Orpoak ipurdietatik ahalik eta gertuen estutzen dira. Altxatu enborra 30-40 aldiz. Ondoren, azken igoeran, izoztu eta gorputzaren posizio hori 40-60 segundoz mantentzen saiatzen gara.
- Txahal eta hanketan pisua galtzeko ariketa
Aulkiaren atzealdera bizkarra ematen dugu, ipurdia ondo estutuz. Aulkiaren bizkarra eskuekin heldu eta oin puntetan altxatzen gara. Atzeko gorputz-adarretan luzatze moduko bat egiten dugu.
Hankak, alboak eta sabeleko programa integrala
Hanketan, alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketek gehiegizko pisua betiko ahazten lagunduko dizute eta figura lirain eta tonua lortzen lagunduko dizu.
Jende askok forma idealekin amesten du, urdaila tonua izan dadin, bularra eta ipurdia elastikoak eta puztuta egon daitezen.
Pisua galtzeko ikuspegi integral batek nahi dituzun emaitzak lortzen lagunduko dizu:
- Sabeleko talde guztientzako ariketak;
- Muskulu-talde guztien luzapena (muskulu pectoralak; lepoko, besoak, hanketako, izterreko, ipurdiko muskuluak);
- Ipurmasailetarako ariketak;
- Ariketak bizkarreko eta gerrirako;
- Lungeak eta kulunkak;
- Squats;
- Soka saltoka;
- Korrika;
- Igeriketa;
- Dieta eta elikadura osasuntsua;
- Edan likido asko.
Sabelaldean eta izterretan pisua galtzeko ariketa eraginkortzat hartzen dira crunch-ak, etxean eskuragarri.
- Bizkarrean etzanda eta oinak lurrean jartzen ditugu. Eskuak buruaren atzetik mugitzen ditugu eta ukondoak alboetara zabaltzen ditugu. Gorputza belaunetara altxatzen dugu. Ziurtatu arnasa botatzen duzula. Arnasa hartzen duzun bitartean, berriro jaisten gara. 30-40 aldiz egiten dugu. (Eraginkortasuna lortzeko, multzotan egin dezakezu - 30 aldiz 3 multzo)
Beste elementu garrantzitsu bat hankak altxatzea da.
- Bizkarra lurrera estutzen dugu. Altxatu oinak eta mantendu zuzen. Eskuak enborraren ondoan daude. Jaitsi poliki-poliki beheko gorputz-adarrak lurrera, baina ez ukitu, eta gero altxatu berriro. Atzealdea, aldi berean, ez da lurretik ateratzen. Errepikapen kopurua 30-40 aldiz da.
Halako pisua galtzeko plan batek emaitzak ekar ditzan, garrantzitsua da metodologia integrala atxikitzea. Jarduera fisikoaz gain, elikadura egokiari erreparatu behar zaio. Dietak barazki, fruta eta proteina elikagai asko izan behar ditu.
Gorrotatutako aldeak kentzeko modu bikaina zelulitisiaren aurkako masajea edo gorputz-bilgarriak dira. Prozedura horiek zure figura estutzen lagunduko dute eta bere elastikotasuna lortzen lagunduko dute.