Gerria ordenatu, gorputzaren funtzionamendua hobetu eta muskulu-tonua areagotu nahi dutenentzat, yoga ariketak erabil ditzakezu sabelean eta alboetan pisua galtzeko - asana, arnasketa teknika eta meditazio konplexua. Hainbat mila urteko praktikak pertsonei gorputza malgu, elastiko eta gehiegizko pisua kentzen lagundu die. Ariketa sistematikoak alboetan, sabelean, izterretan pisua galtzeaz gain, gorputzaren gaztetzea ere ekartzen du.
Yogak pisua galtzen eta sabeleko koipea kentzen laguntzen al dizu?
Ikerketa ugarik baieztatzen dute sabeleko koipea eta alboak galtzeko yoga ariketak gimnasioko entrenamendu tradizionalak baino eraginkorragoak direla. Asana jakin batzuk egiteak egunean ordu erdi besterik ez duzu astean 2,5 kg gehiegizko pisutik aurreztu. Ariketak eta meditazioak adimenaren eta gorputzaren arteko lotura bat dakar, eta horrek modu intuitiboan dieta osasuntsu batera aldatzeko eta elikagai ez osasungarriak uzteko aukera ematen du.
Onurak gorputzarentzat
Ariketa sistemak gehiegizko pisuari aurre egiten laguntzen du hainbat modutan:
- jarduera fisikoa egitea;
- metabolismoaren azelerazioa;
- elikadura-ohitura osasuntsuak sortzea.
Ondorioz, zalantzarik gabe, pisua galduko duzu, nahiz eta nahi duzun helburua ez den fitness klaseekin bezain azkar lortu. Entrenamendu hauek beste onura batzuk dituzte. Ariketa egiteak onura handiak ekarriko dizkio gorputzari:
- zure postura zuzenduko da eta zure bizkarrezurra indartu egingo da;
- bihotzaren funtzionamendua hobetuko da;
- sistema immunologikoa eta sistema linfatikoa indartuko dira;
- Digestioa eta heste-funtzioa normalizatzen dira;
- presioa gutxituko da;
- muskulu-tentsioa arinduko da.
Zein da onena pisua galtzeko yoga?
Yoga ariketekin pisua galtzeko printzipioa muskuluen efektu isometrikoan oinarritzen da. Potentzia-kargak ez bezala, muskulu-ehuna tentsioa da, baina bere luzera ez da aldatzen. Pisua galtzea sustatzen duten praktika asko daude.
Edozein norabide aukeratu dezakezu:
- Hatha. Ariketen aldaera klasikoak erritmo lasaian eta asanen errendimendu lasaian oinarrituta. Karga indar entrenamenduaren parekoa da. Oinarrizko konplexuan 4 ariketa daude. Interneteko argazki eta bideoetatik asanak zeure kabuz ikastea arriskutsua izan daiteke, beraz, bilatu laguntza profesionala prestatzaile batengandik.
- Iyengar. Sistema honen erosotasuna eta eraginkortasun handia lortzeko, hainbat gailu erabiltzen dira: arrabolak, gerrikoak, euskarriak. Karga guztiak estatikoak dira; konplexua garatzerakoan, ikaslearen ezaugarri indibidualak hartzen dira kontuan.
- Ashtanga. Sistema honen ariketetan zehar, garrantzitsua da arnasketa mugimenduekin sinkronizatzea. Ondorioz, barneko beroa eta gorputzaren izerdi oparoa da. Oxigeno-hornidura handitzeak bizi-energiaren metaketa bermatzen du. Praktikatzaileak indarra eta arintasuna lortzen ditu.
- Kundalini. Sistemak meditazioak barne hartzen ditu mugimenduekin konbinatuta. Klaseek ez dute kontraindikaziorik; ohiko entrenamenduaren ondoren, gorputzak malgutasuna, mugikortasuna eta erresistentzia irabaziko ditu. Onura gehigarriak estresarekiko erresistentzia areagotzea, gorputzaren funtzioa hobetzea, kontzientzia areagotzea eta autodiziplina dira.
Yoga etxean
Yogak ez du mugimendu dinamikorik hartzen. Asana batzuetan mugitu behar duzu, beste batzuetan posizio jakin batean egon behar duzu. Garrantzitsua da exekuzio arau guztiak betetzea eta arnasketa kontrolatzea. Hasiberrientzat, zaila izan daiteke asanak egitearen zuzentasuna modu independentean ebaluatzea, beraz, teknika irakatsiko duen espezialista batekin harremanetan jartzea gomendatzen da eta hasiberriaren gorputzaren egoeraren arabera konplexu bat hautatzea.
Abdominala eta gerrirako
Figura ideala, sabela eta albo ederrak osatzeko eta forma mantentzeko, ez duzu indar entrenamenduarekin agortu beharrik; hartu yoga asanak zure armategian.
Ariketa estatikoek gorputzaren kurba dotoreak eta abdominal sendoak osatzen lagunduko dizute:
- taberna;
- Behera begira Txakur asana;
- Arranoaren jarrera;
- Urdaila bihurritua;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Dortoka ibiltaria.
Urdaila zapal baterako
Entrenamendu mota honek sabeleko gehiegizko koipea kentzen lagunduko dizu. Praktika eraginkorretako bat automasajea sendatzea da. Berotu eskuak elkarrekin igurtziz, gero oratu alboak eta sabela erlojuaren orratzen norantzan zirkularra. Masajea egunean 2-3 aldiz odol-fluxua handitzeko eta gantzak erretzeko prozesua azkartzeko.
Urdailean eta alboetan pisua galtzeko egungo yoga ariketa batzuk honako hauek dira:
- Kobra posea;
- Pavanmuktasana;
- Arku jarrera;
- Uddiyana bandha.
Hasiberrientzat
Inoiz ariketa fisikorik egin ez duten gehiegizko pisua duten pertsonek zaila izango dute pisua galtzea kardio-entrenamenduaren edo indar-entrenamenduaren bidez. Yogak zure muskuluak indartzen lagunduko dizu, nahiz eta hasiberrientzako eskuragarri dauden ariketa errazenekin. Eginkizun nagusia exekuzio-teknika egokian zentratzea da, baita arnasketa ere, kasu honetan emaitza onarekin konta dezakezu.
Asanak
Emakumeen ohiko arazo bat sabela handia da. Indiako praktiketako zenbait ariketak zure figura argala eta malgua egiten lagunduko dizute. Eguneroko entrenamenduarekin, emaitzak bi aste barru ikusgai izango dira. Entrenamendua hasi baino lehen, ziurtatu berotzen duzula. Asanan finkatzea minutu 1 behar da, baina hasiberrientzat epe hori laburtu daiteke. Egin ariketa bakoitza gutxienez 2 aldiz.
Kobra posea
Hasierako posizioa - sabelean etzanda:
- Hankak zuzen, elkartuta, oinak luzatuta.
- Besoak ukondoetan tolestuta daude, gorantz zuzenduta, eskuak sorbalden azpian daude.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxatu gorputza ahurretan atseden hartu gabe, bizkarreko muskuluak erabiliz mugitzeko.
- Erdian gora, arnastu eta arnasa poliki-poliki bi aldiz.
- Igogailuaren amaieran, besoak zuzen egon behar dira. Tira burua eta lepoa gora, kokotsa bularrera zuzendu behar da eta ipurmasaileko muskuluak tentsioa izan behar du.
- Bi arnasketa-zikloren ondoren, irten asanatik.
Behera begira dagoen txakurra
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko yoga ariketa ezagunenetako bat Downward Faing Dog asana da. Lehenik eta behin beroketa bat egin behar duzu, eta horren amaiera haurraren jarrera izango da - Balasana. Behera begira dagoen txakurren asana egiteko, berotu ondoren, hartu belauniko posizioa honela:
- Jarri palmondoak sorbaldaren parean, ireki behatzak eta zentratu haien padetan.
- mantendu bizkarra zuzen, aldakak lurretik perpendikular;
- konpondu zure oinak, tolestu behatzak, eta zure takoiak gora begiratu behar du, zure oinetako kanpoaldeko saihetsak bata bestearen paralelo daude;
- Seinalatu aurpegia behera, esku artean; zure lepoa ez da tolestu behar, zure bizkarreko lerroari jarraituz.
Posiziotik oholera mugitu behar duzu. Horretarako, tolestu belaunak eta tira pelbisa orpoetara. Mantendu lepoa bizkarrezurrarekin paraleloan. Jarri hatz-muturrak lurrean hatz-puntak alde batera utzita. Eman 1-2 urrats aurrera. Belaunen azpian tendoiak luzatzen sentitu behar dituzu. Erlaxatu burua eskuen eta gorputzaren artean. Luzatu hankak ahalik eta gehien, oinak lurrean tinko jarriz eta besoak zuzen mantenduz. Pelbiseko hezurrak gorantz zuzentzen dira. Asanan egon behar duzu 30 segundoz - 1 minutuz, arnasa erregularki.
Gerlariaren jarrera
Sabelaldea, ipurmasaila eta izterrerako Yogak Warrior Pose ariketa eskaintzen du:
- Asana egiteko, zutitu zuzen, gero pauso zabal bat atzera egin.
- Egindakoan, oinak lurrean tinko daude. Bizkarraldea zuzendu behar duzu, besoak gora altxatu.
- Arnasketa oreka eta lasaia izaten jarraitzen du denbora guztian.
- Mantendu posizioa zutik dezakezun bitartean.
- Zeregin zailagoa egin dezakezu zure gorputza ezkerrera edo eskuinera biratuz.
Dhanurasana - arku jarrera
Ariketa egiteko, sabelean etzanda eta lasaitu behar duzu:
- Luzatu besoak gorputzean zehar.
- Arnastu sakona, tolestu belaunak, altxa itzazu eta lotu orkatilak eskuekin.
- Jarrerak marraztutako arku baten antza du. Burua, bularra eta aldakak ahalik eta goren altxatu, bizkarra tenkatu, besoak zuzen utzi.
- Arnasari eutsi diezaiokezu posizio honetan edo arnasa motel eta sakon hartu. Mantendu asana ahalik eta denbora gehienean.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa 5 aldiz.
Triangelua
Zutitu zuzen, urdaila sartu, hankak tenkatu eta gero:
- Arnastu, zabaldu hankak metro 1 zabal, zabaldu besoak zoruaren gainazalaren paralelo aldeetara.
- Arnas bota, lotu eskuineko shin zure eskuineko eskuarekin.
- Arnastu eta marraztu alboetan.
- Luzatu ezkerreko besoa gora, burua ezkerrerantz biratzen duzun bitartean. Eskuak lerro berean kokatzen dira.
- Biratu hankak: eskuinekoa guztiz, eta ezkerrekoa 45 gradu. Kontzentratu begirada ezkerreko ahurrean.
- Luzatu bizkarrezurra eta lepoa ahalik eta gehien. Eutsi posizioari 30-60 segundoz, gero errepikatu beste aldean.
Kumbhakasana
Abdominala eta gerrirako yoga klasikoak plank pose edo Kumbhakasana barne hartzen ditu. Hori egiteko, palmondoak lurretik sorbaldaren zabaleran sakatu behar dituzu eta zure gorputzaren pisua haiei transferitu. Luzatu hankak, estutu galtzerdiak gainazalean. Posizio honek oholaren edo push-up posizio estandarraren antza du. Gorputzak plano berean egon behar du, bizkarra eta hankak zuzen.
Ariketa teknika
Klaseek pisu galera, sistema eta organoen funtzionamendua hobetu eta umorea hobetu ahal izateko, zenbait arau bete behar dituzu:
- prestakuntza ondo aireztatutako eremu batean egiten da;
- ordurik onena goizean goiz edo arratsaldean da;
- arnasketa sudurretik egiten da;
- Ariketak urdaila hutsean egiten dira.
Prestatzaile baten gidaritzapean ez ezik, etxean ere asanak behar bezala egiten ikas dezakezu, profesionalen bideoak erabiliz. Adituek besoa noiz jaitsi edo altxatu, ariketa batean arnasa nola hartu, hanka zein posiziotan jarri, zutik edo etzan behar den moduan erakutsiko dizute. Aukeratu zeure buruari ariketa erosoenak eta eraginkorrenak.